Включаємо в раціон корисні жири
Жири треба споживати усвідомлено, розуміючи, які шкодять, а які приносять користь.
Некорисними є насичені жири (незбиране коров’яче молоко, жир на м’ясі та птиці, сало, вершкове масло, твердий сир тощо) та трансжири (містяться переважно у випічці, смажених стравах, як-то картопля фрі, маргарині тощо). Ці жири можуть підвищити рівень холестерину в крові та сприяти розвитку серцево-судинних захворювань і діабету. Тому насичені жири бажано вживати в невеликих кількостях, а трансжири – максимально виключити з раціону.
До корисних належать мононенасичені жири (рослинні олії – оливкова та арахісова; горіхи – кеш’ю, мигдаль, пекан; авокадо; арахісове та мигдальне масло) та поліненасичені жири (певні види риби – лосось, тунець, оселедець, сардини; волоські горіхи; різне насіння – соняшникове, гарбузове, лляне, кунжут).
Обери принаймні одну здорову пораду щодо вживання жирів і спробуй дотримуватися її щодня:
1. Коли готуєш м’ясо, зрізай жир, а з птиці знімай шкірку.
2. Спробуй не смажити, а натомість пекти страви, варити або готувати на пару.
3. Додавай в супи і салати насіння – соняшникове, гарбузове, кунжут.
4. Намагайся не використовувати сало й вершкове масло. Натомість обирай для приготування їжі олію, але невелику кількість і не оброблену, тобто холодного віджиму, як то соняшникову, оливкову чи кунжутну.
5. Не вживай трансжири. Для цього уникай обробленої та смаженої їжі, як то пончики та випічка – бісквіти, пиріжки, заморожена піца, печиво, крекери, цукерки тощо.
6. Їж менше жирного м’яса, особливо червоного, жирних молочних продуктів, твердого сиру (не більш як розмір сірникової коробки).
7. За можливості включи в раціон авокадо (в салат, просто шматочками або перетерте з лимонним соком), горіхи, морську рибу, навіть морожену. насичену корисними жирами рибу.
Слідкуйте за простими порадами щодо здорового харчування та фізичної активності в рамках марафону здорових звичок.
